Comment lire un tableau de valeur nutritive et faire de meilleurs choix santé

Vous avez sûrement vu passer la nouvelle loi d’affichage sur les emballages d’aliments au Québec. Depuis peu, certains produits doivent indiquer clairement sur le devant de l’emballage s’ils contiennent des quantités élevées de sodium, de sucres ou de gras saturés. Le but? Aider les consommateurs à faire des choix éclairés plus facilement.

Mais au-delà de ces nouvelles étiquettes, savez-vous réellement ce que vous consommez? Comprenez-vous comment lire le tableau de valeur nutritive et la liste d’ingrédients pour déterminer si un aliment est un allié santé ou, au contraire, un produit à consommer avec modération?

Décortiquons ensemble le tableau de valeur nutritive afin que vos prochaines visites à l’épicerie soient plus simples… et plus saines!

1. La portion : le point de départ

Le premier élément à vérifier est la portion indiquée. Trop souvent, on oublie que les valeurs inscrites dans le tableau correspondent à une quantité précise d’aliment, et non à tout le contenant.

👉 Exemple : si une boisson gazeuse affiche ses valeurs pour 355 ml (une canette), mais que vous buvez une bouteille de 710 ml, vous devez doubler toutes les valeurs (sucres, calories, sodium, etc.).

C’est donc la base pour comprendre le reste du tableau : toujours comparer la portion indiquée avec ce que vous consommez réellement.

2. Les calories : plus qu’un chiffre

Les calories représentent l’énergie que fournit l’aliment. Elles ne sont pas “mauvaises” en soi : nous en avons besoin pour fonctionner.

Ce qui compte, c’est la qualité de ces calories. Une barre chocolatée et une poignée d’amandes peuvent contenir un nombre similaire de calories, mais l’impact sur votre corps sera très différent. L’une apporte surtout du sucre et des gras saturés, l’autre des protéines, des fibres et des bons gras.

3. Les nutriments à limiter

Certains nutriments, lorsqu’ils sont consommés en excès, peuvent augmenter les risques de problèmes de santé comme l’hypertension, les maladies cardiovasculaires ou le diabète.

À surveiller de près :

• Sodium (sel) : un excès peut favoriser l’hypertension. Santé Canada recommande de ne pas dépasser 2300 mg/jour, mais la consommation moyenne des Canadiens est d’environ 2760 mg/jour.

• Sucres : un apport trop élevé de sucres libres ou ajoutés augmente le risque de caries et de problèmes métaboliques. Le % de la valeur quotidienne vous aidera à voir si l’aliment est élevé en sucre.

• Gras saturés : en trop grande quantité, ils pourraient contribuer à l’augmentation du cholestérol LDL (“mauvais cholestérol”) et donc au risque cardiovasculaire.

👉 Règle simple : si l’étiquette sur le devant du produit mentionne “Élevé en sodium/sucres/gras saturés”, il vaut mieux limiter sa consommation.

🚨 À quoi faire attention au-delà du gras, sucre et sel

On entend souvent parler du sel, du sucre ou des gras saturés comme principaux coupables dans notre alimentation, mais il existe bien d’autres ingrédients auxquels il vaut la peine de porter attention. Par exemple :

• Les nitrites et nitrates, souvent ajoutés comme agents de conservation dans les charcuteries (jambon, saucisses, bacon), sont associés à un risque accru de cancer colorectal lorsqu’ils sont consommés en excès.

• Les gras trans (même s’ils sont de plus en plus interdits) peuvent encore se retrouver dans certains produits transformés importés et sont reconnus pour augmenter le mauvais cholestérol (LDL) et réduire le bon (HDL).

• Les édulcorants artificiels (comme l’aspartame ou le sucralose), bien qu’ils soient considérés comme sécuritaires en faible quantité, font encore l’objet de recherches quant à leurs effets à long terme sur le microbiote et la santé métabolique.

• Les agents de saveur artificiels, colorants ou exhausteurs de goût (comme le glutamate monosodique – MSG), qui, même s’ils ne sont pas dangereux pour tout le monde, peuvent causer des inconforts chez certaines personnes sensibles.
  

Bref, prendre l’habitude de lire non seulement les chiffres du tableau nutritif, mais aussi la liste d’ingrédients, aide à faire des choix plus éclairés et à limiter sa consommation de substances dont les effets négatifs sont bien documentés.

4. Les nutriments à privilégier

Certains nutriments sont bénéfiques et il est préférable de rechercher des aliments qui en contiennent en bonne quantité :

• Fibres alimentaires : favorisent la satiété et la santé digestive. On recommande 25 à 38 g/jour selon l’âge et le sexe, mais la majorité des Québécois n’en consomme pas assez.

• Protéines : essentielles pour la réparation des tissus, la masse musculaire et le système immunitaire.

• Vitamines et minéraux : comme le calcium, le fer et le potassium...

  
  

👉 Astuce : un produit contenant au moins 4 g de fibres par portion est considéré comme une bonne source.

5. Comprendre le % de la valeur quotidienne (% VQ)

Le % VQ est un excellent repère. Il vous dit si un aliment contient beaucoup ou peu d’un nutriment par portion.

• 5 % VQ ou moins : c’est peu.

• 15 % VQ ou plus : c’est beaucoup.

  
  

👉 Exemple : si un muffin affiche 25 % VQ de sodium, c’est déjà un quart de l’apport quotidien recommandé… pour un seul muffin!

6. La liste des ingrédients : un outil souvent négligé

La liste d’ingrédients est tout aussi importante que le tableau. Elle est présentée en ordre décroissant : le premier ingrédient est celui présent en plus grande quantité.

Quelques astuces pour décoder :

• Méfiez-vous des sucres cachés : sirop de maïs, glucose, fructose, miel, maltose… Plusieurs mots différents désignent du sucre.

• Plus la liste est courte et compréhensible, mieux c’est.

• Si les premiers ingrédients sont du sucre, de l’huile ou du sel, l’aliment devrait être consommé occasionnellement.

7. Les pièges marketing à éviter

Certains emballages peuvent être trompeurs et donner l’impression qu’un produit est meilleur pour la santé qu’il ne l’est réellement. Des mentions comme « réduit en sel », « faible en gras » ou « santé » attirent l’œil, mais elles ne racontent pas toute l’histoire.

👉 Exemple : un produit « réduit en sel » peut encore contenir une quantité élevée de sodium, et un aliment « faible en gras » peut être chargé en sucres ajoutés. Quant aux étiquettes « santé », elles sont souvent utilisées comme argument marketing plus que comme gage de qualité nutritionnelle.

👉 Astuce : Pour éviter ces pièges, il est préférable de se fier au tableau de valeur nutritive et à la liste d’ingrédients, ce sont eux qui vous donneront l’heure juste sur la véritable valeur de l’aliment.

8. Concrètement, comment faire de meilleurs choix?

• Comparez deux produits similaires (ex. deux sortes de céréales). Choisissez celui qui contient moins de sucres et de sodium, mais plus de fibres et de protéines.

• Privilégiez les aliments bruts ou peu transformés : fruits, légumes, noix, grains entiers, légumineuses.

• Utilisez le % VQ comme guide rapide à l’épicerie.

En résumé

Apprendre à lire un tableau de valeur nutritive n’est pas sorcier, mais cela demande un petit effort au début. En comprenant mieux ce que vous consommez, vous reprenez le contrôle sur vos choix alimentaires et vous investissez directement dans votre santé.

La nouvelle loi d’affichage est un pas dans la bonne direction, mais l’outil le plus puissant demeure votre capacité à analyser, comparer et choisir consciemment ce que vous mettez dans votre assiette.