Préparer une boîte à lunch équilibrée, saine et nourrissante est essentiel pour maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée. Que ce soit pour le travail ou l'école, un lunch bien pensé peut aider à améliorer la concentration, la productivité et le bien-être général. Voici un guide pour vous aider à composer des repas complets et équilibrés.
1. Inclure des Protéines de Qualité
Les protéines sont cruciales pour maintenir la satiété et soutenir la réparation musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres comme :
- Poulet grillé ou dinde
- Œufs durs
- Pois chiches, lentilles ou haricots
- Fromage faible en gras
- Yogourt grec nature
2. Ajouter des Glucides Complexes
Les glucides complexes fournissent une énergie durable. Privilégiez :
- Riz brun, quinoa ou pâtes complètes
- Pain complet ou wraps
- Patates douces ou pommes de terre
- Légumineuses comme les lentilles ou pois chiches
3. Ne Pas Oublier les Fruits et Légumes
Les fruits et légumes sont essentiels pour leurs vitamines, minéraux et fibres. Assurez-vous d'avoir :
- Une portion de légumes crus ou cuits : carottes, concombres, poivrons, brocolis, épinards, etc.
- Un fruit frais : pomme, orange, banane, baies, ou un mélange de fruits de saison
- Ajoutez des légumes à vos sandwichs, salades ou wraps
4. Penser aux Bonnes Graisses
Les graisses saines sont importantes pour le fonctionnement du cerveau et la satiété. Incluez :
- Avocat tranché
- Noix ou graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol)
- Huile d'olive, de colza ou de caméline pour les vinaigrettes
- Beurre d'amande ou de cacahuète
5. Hydratation : Une Clé Indispensable
L'hydratation est souvent négligée, mais elle est essentielle pour le bien-être :
- Emportez une bouteille d'eau réutilisable
- Thé vert ou tisane sans sucre ajouté pour une option hydratante et bénéfique
6. Collations Saines
Si la journée est longue, préparez des collations qui soutiennent l'énergie :
- Bâtonnets de légumes avec houmous
- Fruits secs et noix
- Yogourt nature avec des fruits frais
- Barres énergétiques faites maison avec des ingrédients naturels ou du commerce avec une belle liste d'ingrédients telles que les barres protéinées RXBAR
7. Prévoir des Variations pour Éviter la Routine
Pour garder l’intérêt, variez les repas chaque jour :
- Alternez entre salades composées, sandwichs complets, et plats chauds comme des soupes ou des ragoûts
- Changez les sources de protéines, de glucides et de légumes régulièrement
*Astuce!
Pour une meilleure organisation de votre boîte à lunch, pensez à vous procurer des contenants style Bento. Ces petits plats à emporter sont polyvalents et réduisent l'espace dans la boîte à lunch permettant d'emporter notre lunch en un seul plat plutôt que plusieurs. En plus d'être facilement lavables, étanches, durables, personnalisables, ils conserve la fraicheur des aliments. Parfait pour les plus petits comme les plus grands!
Préparer une boîte à lunch équilibrée ne nécessite pas de grandes compétences culinaires, mais une planification intelligente. En combinant des protéines de qualité, des glucides complexes, des fruits, des légumes, des bonnes graisses, et une hydratation adéquate, vous vous assurez de rester énergisé et concentré tout au long de la journée. Adoptez ces principes simples et voyez comment ils peuvent transformer votre quotidien, que ce soit au travail ou à l'école.
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