La tendinite : comprendre le concept du « beigne »

On parle souvent de tendinite pour désigner une douleur aux tendons, mais savais-tu que le terme exact est souvent tendinopathie ? En effet, dans bien des cas, il n’y a pas réellement d’inflammation aiguë, mais plutôt une dégénérescence du tendon liée à un stress répété, un surmenage ou un manque de récupération.

🔍 Comprendre ce qu’est un tendon

Un tendon, c’est comme une corde solide qui relie le muscle à l’os. Il transmet la force du muscle pour permettre le mouvement. Imagine-le comme une corde élastique : solide, mais pas infaillible. Si on tire trop souvent dessus sans lui laisser le temps de se réparer, les fibres se fragilisent — c’est là que la douleur s’installe.

🍩 Le concept du « beigne » de Jill Cook : une image qui parle à tous

La chercheuse australienne Dr Jill Cook, spécialiste mondiale des tendinopathies, explique que le tendon atteint ressemble à un beigne (donut).

• Le centre du beigne (le trou) représente la zone lésée, dégénérée : les fibres y sont désorganisées et moins solides.

• La partie extérieure du beigne, elle, est encore saine et capable de supporter la charge.

👉 L’objectif du traitement n’est donc pas d’essayer de “réparer le trou”, car cette partie ne redevient pas normale à 100 %. Le but, c’est plutôt de rendre la “pâte du beigne” plus forte et plus épaisse, c’est-à-dire renforcer les zones saines du tendon pour qu’elles reprennent efficacement leur rôle de transmission de la force.

Imagine un beigne moelleux dont le centre est un peu friable. Plutôt que de tenter de combler le trou avec du glaçage, on renforce la pâte autour — plus ferme, plus résistante — pour qu’elle soutienne mieux l’ensemble. 🍩

💪 Le rôle du renforcement : la clé du succès

Contrairement à ce qu’on a longtemps cru, le repos complet n’est pas la solution. Oui, il peut soulager temporairement la douleur, mais il affaiblit encore davantage le tendon et le muscle. Les études de Jill Cook et d’autres chercheurs démontrent que le renforcement progressif est la méthode la plus efficace à long terme pour traiter une tendinopathie.

➤ Comment ça fonctionne

• On commence avec des exercices isométriques (sans mouvement, par exemple tenir une position) pour diminuer la douleur.

• Ensuite, on introduit des exercices excentriques et concentriques (mouvement lent de contraction et de relâchement) pour renforcer les fibres.

• Enfin, on ajoute des charges fonctionnelles adaptées à l’activité de la personne (travail, sport, gestes quotidiens).

  
  

Pense à un pont suspendu : si un câble s’effiloche, on renforce les câbles autour pour répartir la charge. Le renforcement, c’est ça — il redonne de la stabilité au système.

🤲 Le rôle de la massothérapie dans la tendinopathie

La massothérapie ne « répare » pas directement le tendon, mais elle joue un rôle complémentaire essentiel :

• Elle détend les muscles environnants qui surchargent le tendon.

• Elle améliore la circulation sanguine locale, favorisant l’apport en nutriments nécessaires à la régénération.

• Elle réduit la douleur en modulant la perception nerveuse (effet analgésique naturel).

• Elle aide aussi à reprendre conscience de la posture et du mouvement, souvent perturbés par la douleur.

  
  

En combinant massothérapie et exercices de renforcement, on optimise la récupération en agissant à la fois sur les symptômes et sur la cause mécanique.

🌿 Une approche globale

Les tendinopathies s’inscrivent souvent dans un déséquilibre global :

• Mauvais échauffement ou récupération insuffisante,

• Mauvaise posture ou technique d’entraînement,

• Manque de sommeil ou de nutriments essentiels (vitamine C, collagène, magnésium…),

• Stress chronique, qui influence la perception de la douleur.

C’est pourquoi une approche globale — mouvement, repos actif, alimentation équilibrée et gestion du stress — est la meilleure stratégie pour guérir durablement.

🧭 Les bons réflexes à adopter

Voici quelques conseils simples pour aider à la récupération et prévenir les récidives :

1. 🏋️‍♀️ Trois exercices de base

➡️ Isométrique : tenir une position sans bouger (ex. pousser contre un mur pendant 30 secondes) — apaise la douleur.

➡️ Excentrique : faire descendre lentement un poids (ex. abaisser le talon d’un escalier pour le tendon d’Achille) — renforce les fibres.

➡️ Concentrique : remonter le poids — redonne de la puissance.

Fais-les sous supervision au début, ou après évaluation par un professionnel de la santé.

2. 💆‍♀️ Massage thérapeutique

Un massage toutes les 2 à 4 semaines pendant la phase de réhabilitation peut :

• Réduire la tension musculaire,

• Améliorer la mobilité articulaire,

• Accélérer la récupération en stimulant la microcirculation.

  
  

3. 🌙 Donne du temps à ton tendon

Les tissus tendineux guérissent lentement — souvent plusieurs semaines à quelques mois. La régularité vaut mieux que l’intensité. Mieux vaut un petit progrès soutenu chaque semaine qu’une charge trop rapide qui réactive la douleur.

En résumé

👉 La tendinopathie, ce n’est pas une inflammation qu’on soigne en arrêtant tout. C’est une fatigue mécanique du tendon qu’on renforce graduellement. Et grâce à la massothérapie, on facilite ce processus en redonnant au corps la fluidité, la souplesse et la conscience nécessaires à une guérison complète.

🧩 À retenir

• Le tendon malade est comme un beigne : on renforce la pâte autour plutôt que de réparer le trou.

• Le renforcement progressif est essentiel.

• La massothérapie soutient le processus de guérison.

• Une hygiène de vie équilibrée complète le tout.