Le magnésium est un minéral essentiel jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles. De la santé osseuse à la fonction musculaire, en passant par la régulation de la pression artérielle et la gestion du glucose, le magnésium est impliqué dans une multitude de processus biochimiques. Malgré son importance, de nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre les niveaux recommandés de magnésium dans leur alimentation, ce qui peut conduire à des carences potentiellement préjudiciables pour la santé.
Sources de magnésium :
Le magnésium peut être obtenu à partir de diverses sources, notamment les aliments, les suppléments et les produits topiques. Voici un aperçu des principales sources de magnésium :
Aliments riches en magnésium : Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes (comme les épinards et le chou frisé), les noix et les graines (comme les amandes et les graines de citrouille), les céréales complètes, le poisson, les haricots et les légumineuses. Les aliments riches en fibres sont également souvent une bonne source de magnésium.
Suppléments de magnésium : Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, telles que les comprimés, les gélules, les poudres et les liquides. Ils peuvent être prescrits par un professionnel de la santé pour traiter une carence en magnésium ou pour soutenir la santé générale.
Produits topiques : Les produits topiques, tels que les sels de magnésium, les lotions et les huiles, peuvent également être utilisés pour augmenter les niveaux de magnésium. Ces produits sont souvent utilisés pour soulager les douleurs musculaires et améliorer l'absorption du magnésium par la peau.
Aliments contenant du magnésium :
Pour augmenter naturellement votre apport en magnésium, incluez régulièrement les aliments suivants dans votre alimentation :
- Légumes à feuilles vertes (épinards, bette à carde, etc.)
- Noix et graines (amandes, graines de tournesol, etc.)
- Céréales complètes (avoine, quinoa, etc.)
- Fruits de mer
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.)
Signes d'une carence en magnésium :
Une carence en magnésium peut se manifester par plusieurs symptômes, notamment la fatigue, la perte d'appétit, les crampes musculaires, les spasmes, l'engourdissement, les changements d'humeur, l'insomnie et l'arythmie cardiaque. Dans les cas graves, une carence prolongée en magnésium peut contribuer à des problèmes de santé plus graves tels que l'hypertension, l'ostéoporose et le diabète de type 2.
Supplémentation en magnésium :
La supplémentation en magnésium peut être nécessaire pour compenser une carence ou répondre à des besoins accrus, comme pendant la grossesse ou chez les personnes souffrant de certaines conditions médicales. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime de supplémentation en magnésium, car un excès de magnésium peut également avoir des effets indésirables.
Différentes formes de sources de magnésium existent. Voici celles que l'on retrouve le plus souvent sous forme de suppléments :
Biglycinate de magnésium : Le biglycinate de magnésium est une forme de supplément de magnésium chélaté, où le magnésium est lié à l'acide aminé glycine. Cette forme est réputée pour sa biodisponibilité élevée, ce qui signifie qu'elle est facilement absorbée par le corps. Elle est généralement bien tolérée par les personnes ayant un système digestif sensible, car elle est moins susceptible de causer des effets secondaires gastro-intestinaux tels que des maux d'estomac ou des diarrhées. Les bienfaits du magnésium biglycinate peuvent inclure la promotion de la santé osseuse, le soutien de la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle, la gestion du glucose sanguin, la réduction du stress et de l'anxiété ainsi que de favoriser le sommeil.
Citrate de magnésium : Le citrate de magnésium est une forme de supplément de magnésium qui associe l'élément minéral essentiel magnésium à l'acide citrique. Cette liaison chimique crée une forme de magnésium qui est facilement absorbée par le corps. En raison de son excellente biodisponibilité, le citrate de magnésium est souvent utilisé pour traiter et prévenir les carences en magnésium. Il est réputé pour ses propriétés laxatives, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes souffrant de constipation occasionnelle. Il est souvent prescrit avant des procédures médicales qui nécessitent un nettoyage complet des intestins. Cependant, il convient de noter que cette forme de magnésium peut parfois causer des effets secondaires gastro-intestinaux, tels que des selles molles ou une diarrhée, en particulier à des doses élevées. Outre son effet laxatif, le citrate de magnésium offre divers avantages potentiels pour la santé, tels que le soutien de la santé osseuse, la régulation de la pression artérielle, la gestion du glucose sanguin, le soulagement des douleurs musculaires et la réduction du stress. Il est important de noter que le citrate de magnésium peut interagir avec certains médicaments, il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime de supplémentation en citrate de magnésium, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d'autres médicaments.
Malate de magnésium : Le malate de magnésium est une forme de supplément de magnésium qui combine le magnésium avec l'acide malique, un acide naturellement présent dans de nombreux fruits. Cette forme de magnésium est réputée pour sa capacité à soutenir la production d'énergie, à réduire la fatigue et à améliorer la fonction musculaire. Il est connu pour favoriser la production d'énergie dans les cellules, ce qui en fait un choix populaire parmi les personnes souffrant de fatigue chronique ou de faible énergie. Il peut également aider à soulager les douleurs musculaires et à améliorer la tolérance à l'effort chez les athlètes. En raison de sa capacité à favoriser le péristaltisme intestinal, le malate de magnésium est parfois utilisé pour soulager la constipation et favoriser des selles régulières. Cependant, il est important de noter que des doses élevées peuvent provoquer des effets laxatifs.
Suppléments de magnésium que je recommande :
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Magnésium glycinate par AOR
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Mind Mag - L-thréonate de magnésium par ATP LAP
60 capsules
Il existe également de l'huile de magnésium sous forme topique.
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En conclusion, le magnésium joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles et maintenir un apport adéquat est essentiel pour préserver une bonne santé. En diversifiant votre alimentation et en choisissant des aliments riches en magnésium, vous pouvez contribuer à maintenir des niveaux optimaux de cet élément crucial pour votre bien-être général.
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