Et si vos résolutions devenaient enfin durables ?

Chaque début d’année apporte son lot de bonnes intentions. Reprendre le sport, bouger davantage, « se remettre en forme » figurent presque toujours en tête de liste. Pourtant, les statistiques sont éloquentes : une majorité des résolutions liées à l’activité physique sont abandonnées dans les premières semaines. Non pas par manque de volonté, mais souvent par manque de stratégie, de réalisme… et de bienveillance envers soi-même.

Débuter ou reprendre le sport après une pause – qu’elle ait duré quelques mois ou plusieurs années – demanderait une approche réfléchie, progressive et adaptée à la réalité du corps. Cet article propose de remettre les choses en perspective : pourquoi ces résolutions sont si difficiles à tenir, par où commencer concrètement, et surtout comment bâtir une relation saine et durable avec le mouvement.

Les résolutions sportives : une bonne ou une mauvaise idée ?

Prendre la décision de bouger davantage n’est pas un problème en soi. Plusieurs études montrent que les périodes de transition (nouvelle année, anniversaire, changement de saison) peuvent agir comme des déclencheurs motivationnels. Elles offrent un sentiment de renouveau, propice au changement.

Cependant, là où le bât blesse, c’est lorsque la résolution repose sur des attentes irréalistes : vouloir s’entraîner tous les jours, perdre du poids rapidement ou « rattraper le temps perdu ». Cette pression excessive augmente le risque de découragement, de blessures et d’abandon.

La littérature scientifique en psychologie de la motivation souligne que les objectifs axés uniquement sur la performance ou l’apparence sont moins durables que ceux orientés vers le bien-être, la santé et le plaisir. Autrement dit, vouloir bouger pour se sentir mieux serait un moteur beaucoup plus fiable que vouloir se transformer rapidement.

Reprise ou début : le corps ne repart jamais de zéro

Que l’on débute complètement ou que l’on reprenne après une pause, le corps possède une mémoire. Les muscles, les tendons, le système nerveux et cardiovasculaire s’adaptent à l’effort, mais ces adaptations se perdent partiellement avec l’inactivité.

Les études en physiologie de l’exercice montrent qu’une reprise trop rapide, sans phase d’adaptation, augmente significativement le risque de blessures musculosquelettiques : tendinites, douleurs lombaires, douleurs aux articulations, contractures, etc. Ce phénomène est bien documenté, notamment chez les personnes qui reprennent la course, l’entraînement en salle ou les sports à impact.

Le principe fondamental à retenir est celui de la progressivité. Le corps a besoin de temps pour reconstruire sa capacité à encaisser la charge mécanique et métabolique liée à l’activité physique.

Se fixer des objectifs réalistes : la clé de la constance

Un objectif réaliste n’est pas un objectif « facile », mais un objectif atteignable dans le contexte de sa vie actuelle : horaire, niveau d’énergie, obligations familiales et professionnelles, état de santé.

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) suggère :

• au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine,

• ou 75 minutes d’activité intense,

• réparties sur plusieurs jours.

Ces chiffres peuvent sembler élevés, mais ils représentent un objectif à moyen terme, non un point de départ. Pour plusieurs personnes, commencer par 10 à 20 minutes, deux ou trois fois par semaine, serait déjà une excellente base.

La recherche démontre que les objectifs fractionnés, mesurables et progressifs favorisent l’adhésion à long terme. Par exemple :

« Marcher 15 minutes après le souper, trois fois par semaine pendant un mois » est beaucoup plus efficace que : « Me remettre en forme ».

La pression : l’ennemie silencieuse de la motivation

Se comparer aux autres, aux réseaux sociaux ou à une version idéalisée de soi-même constitue l’un des principaux freins à la reprise du sport. Cette pression mentale peut activer une réponse de stress chronique, augmentant la fatigue, la tension musculaire et diminuant le plaisir associé au mouvement.

Sur le plan physiologique, un stress élevé influence aussi le système nerveux autonome, ce qui peut nuire à la récupération, au sommeil et à la régulation hormonale. Autrement dit, vouloir trop bien faire peut paradoxalement ralentir les progrès.

Adopter une posture plus douce, axée sur l’écoute du corps et le respect de ses limites, favoriserait une meilleure constance et une meilleure récupération, deux piliers essentiels de la santé physique.

Par où commencer concrètement ?

La meilleure activité est celle qui correspond à votre réalité et que vous êtes en mesure de maintenir dans le temps. Les données scientifiques montrent que l’adhésion est nettement supérieure lorsque l’activité est perçue comme accessible et plaisante.

Voici quelques pistes souvent bien tolérées lors d’une reprise :

• la marche active,

• le vélo stationnaire ou extérieur,

• la natation ou l’aquaforme,

• le renforcement musculaire doux,

• le yoga ou le Pilates adapté.

L’idéal serait d’intégrer progressivement trois composantes :

1. le cardiovasculaire,

2. le renforcement musculaire,

3. la mobilité.

   
   

Cette combinaison contribue à réduire le risque de blessures, à améliorer la posture et à soutenir les articulations à long terme.

Comment tenir ses résolutions dans le temps ?

Les recherches en changement de comportement identifient plusieurs leviers efficaces :

• La régularité plutôt que l’intensité

• La planification à l’horaire, comme un rendez-vous

• Le suivi des progrès, même minimes

• Le soutien, qu’il soit professionnel ou social

  
  

Il est également démontré que l’autocompassion joue un rôle clé. Manquer une séance ne signifie pas échouer. Revenir au mouvement sans culpabilité favorise la persévérance.

Écouter les signaux du corps

Douleurs persistantes, fatigue excessive, raideurs inhabituelles ou baisse marquée de motivation peuvent indiquer que la charge est trop élevée. La récupération fait partie intégrante du processus d’adaptation.

Le sommeil, l’hydratation, l’alimentation et la gestion du stress sont des facteurs indissociables d’une reprise réussie. Le mouvement n’agit jamais seul : il s’inscrit dans une hygiène de vie globale.

En conclusion

Débuter ou reprendre le sport ne devrait pas être un acte de performance, mais un engagement envers sa santé à long terme. Les résolutions gagnent à être réalistes, évolutives et alignées avec le respect du corps.

Plutôt que de viser la perfection, viser la constance. Plutôt que la pression, choisir l’écoute. Le mouvement, lorsqu’il est bien dosé, peut devenir un allié puissant du bien-être, autant physique que mental.