Vieillir en mouvement : pourquoi rester actif devient encore plus important avec l’âge

Vieillir est inévitable. Perdre progressivement sa capacité à marcher, monter les escaliers, se relever d’une chaise ou transporter ses sacs d’épicerie ne l’est pas nécessairement.

Avec l’âge, notre corps change : la masse musculaire diminue, la force et l’équilibre peuvent se détériorer, les os deviennent plus fragiles et certaines maladies chroniques deviennent plus fréquentes. Mais le vieillissement ne signifie pas qu’il faut accepter passivement cette diminution des capacités physiques. Au contraire, bouger devient particulièrement important au fil des années. Et il n’est jamais trop tard pour commencer.

Le vieillissement musculaire : ce qui se passe réellement

À partir de la trentaine environ, la masse musculaire commence progressivement à diminuer. Les estimations varient selon les personnes et la méthode de mesure, mais plusieurs travaux rapportent une perte d’environ 3 à 8 % de la masse musculaire par décennie, avec une accélération de cette perte après 60 ans. Après 70 ans, certaines études rapportent une diminution d’environ 0,5 à 1 % par année.

Mais la masse musculaire n’est qu’une partie de l’histoire. Avec le vieillissement, on peut également perdre de la force musculaire et de la puissance, parfois plus rapidement que la masse musculaire elle-même. C’est important, car notre autonomie dépend beaucoup plus de notre capacité à utiliser nos muscles que de la quantité de muscle visible sur notre corps. C’est ce qui explique qu’une personne puisse encore avoir une masse musculaire relativement correcte, mais avoir de la difficulté à se relever d’une chaise ou à monter un escalier.

La perte progressive de masse, de force et de fonction musculaires peut contribuer à la sarcopénie, une condition associée à une diminution des capacités physiques et à un risque accru de chutes, de fragilité et de perte d’autonomie. La prévalence exacte de la sarcopénie varie beaucoup selon les critères diagnostiques utilisés et les populations étudiées; il n’existe donc pas un pourcentage unique applicable à toutes les personnes âgées.

Une statistique particulièrement parlante

Une revue scientifique estime qu’une personne de 80 ans peut avoir environ 15 à 25 % moins de masse musculaire squelettique qu’à 30 ans. Cela peut sembler considérable.

Mais voici la bonne nouvelle : l’inactivité accélère cette perte, alors que l’activité physique et particulièrement l’entraînement musculaire peuvent contribuer à préserver, voire à augmenter, la force et la masse musculaires à un âge avancé.

Les aînés canadiens sont-ils suffisamment actifs?

Pas autant qu’on pourrait le souhaiter. Selon Statistique Canada, les données disponibles indiquent qu’environ 40 % des Canadiens de 65 ans et plus atteignaient la recommandation d’activité physique de 150 minutes par semaine en 2021-2022.

Autrement dit, une majorité ne l’atteignait pas. Et cette donnée ne signifie pas que les autres personnes sont complètement inactives. Une personne peut marcher quotidiennement, faire du jardinage ou accomplir des tâches domestiques sans atteindre les recommandations officielles.

Cela rappelle surtout une chose : l'activité physique ne devrait pas être réservée aux personnes jeunes, sportives ou déjà en forme. Elle devrait faire partie des stratégies de maintien de l’autonomie tout au long de la vie.

Pourquoi la musculation est-elle si importante?

Lorsqu’on pense à l’activité physique chez les personnes âgées, on pense souvent à la marche. Et c’est une excellente activité. La marche améliore l’endurance cardiovasculaire, permet de rester actif au quotidien et constitue une façon accessible de commencer à bouger.

Mais elle ne suffit pas nécessairement à répondre à tous les besoins du corps vieillissant. Pour préserver la capacité de se relever, monter des marches, porter des objets ou maintenir son équilibre, les muscles doivent être régulièrement sollicités contre une résistance.

Cette résistance peut provenir :

• du poids du corps;

• de bandes élastiques;

• d’haltères;

• de machines;

• de poids légers;

• ou simplement d’exercices fonctionnels adaptés.

L’objectif n’est pas de devenir culturiste. L’objectif est de conserver suffisamment de force pour continuer à faire les activités que l’on aime et celles dont on a besoin.

Les recommandations ne demandent pas de devenir un athlète

L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de 65 ans et plus :

• 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ou l’équivalent en activité plus intense;

• des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires;

• des activités combinant notamment équilibre et renforcement fonctionnel au moins 3 jours par semaine, particulièrement pour maintenir les capacités fonctionnelles et réduire le risque de chute.

  
  

Ces chiffres peuvent sembler intimidants pour quelqu’un qui est actuellement très sédentaire. Mais il faut retenir une autre recommandation tout aussi importante : faire un peu d’activité vaut mieux que ne rien faire.

Une personne qui commence avec 5 ou 10 minutes de marche fait déjà quelque chose de bénéfique. Elle n’a pas besoin de passer directement de « presque aucune activité » à « 150 minutes par semaine ». Lentement mais sûrement !

Par où commencer lorsqu’on est âgé et qu’on veut s’entraîner?

La première erreur serait de vouloir faire trop, trop rapidement.

1. Commencer par ses capacités actuelles

Avant de choisir un programme, il faut tenir compte de son niveau actuel, de son équilibre, de ses douleurs, de ses limitations fonctionnelles et de ses problèmes de santé connus.

Une personne autonome de 70 ans qui marche quotidiennement n’aura évidemment pas les mêmes besoins qu’une personne de 85 ans qui a de la difficulté à se relever d’une chaise. L’âge sur la carte d’assurance maladie ne suffit pas pour déterminer la capacité physique.

2. Commencer petit

Une première séance pourrait être étonnamment simple ; 2 à 3 fois par semaine :

• 5 à 10 minutes de marche;

• quelques répétitions pour se lever d’une chaise;

• exercices simples pour les jambes;

• mouvements pour le haut du corps avec une bande élastique;

• quelques exercices d’équilibre près d’un support stable.

  
  

Puis, progressivement, on augmente le nombre de répétitions, la durée ou la résistance. Le principe est simple : stimuler suffisamment le corps pour qu’il s’adapte, sans lui imposer une charge qu’il n’est pas prêt à tolérer.

3. Miser sur les mouvements fonctionnels

Les meilleurs exercices ne sont pas nécessairement ceux qui semblent les plus impressionnants. Pour une personne âgée, des mouvements comme s’asseoir et se relever d’une chaise peuvent être extrêmement pertinents.

Pourquoi? Parce que c’est précisément ce que la personne doit être capable de faire dans sa vie quotidienne.

On peut également travailler :

• monter et descendre une marche;

• porter un sac;

• tirer et pousser;

• se pencher;

• se relever du sol;

• marcher en changeant de direction;

• maintenir son équilibre.

L’entraînement devrait idéalement avoir un lien avec la vie que l’on souhaite continuer à vivre.

Et si on a des douleurs?

Avoir de l’arthrose, des raideurs ou certaines douleurs chroniques ne signifie pas automatiquement qu’il faut éviter l’activité physique. Au contraire, l’activité physique régulière peut contribuer à améliorer plusieurs aspects de la santé, notamment la capacité fonctionnelle et la santé cardiovasculaire. Chez les personnes âgées, elle est également associée à une réduction du risque de chutes et à une meilleure préservation des capacités fonctionnelles.

Cela dit, une douleur nouvelle, importante ou inhabituelle mérite d’être évaluée, particulièrement lorsqu’elle s’accompagne d'autres symptômes ou d'une perte importante de fonction.

Dans certaines situations, l’accompagnement d’un professionnel de la santé ou de l’activité physique peut être pertinent afin d’adapter les exercices aux capacités de la personne.

Et l’équilibre dans tout ça?

L’équilibre mérite une place particulière. Une chute peut sembler être un simple accident, mais ses conséquences peuvent être importantes chez une personne âgée : fracture, perte de confiance, diminution des déplacements et parfois perte d’autonomie.

C’est pourquoi l’entraînement ne devrait pas uniquement viser la force et le cardio. Il devrait aussi intégrer des situations qui demandent de contrôler son corps :

• se tenir sur une jambe avec un support à proximité;

• marcher en changeant de direction;

• franchir de petites marches;

• se relever d’une chaise;

• déplacer son poids d’une jambe à l’autre.

  
  

Toujours de façon sécuritaire et adaptée au niveau de la personne.

Vieillir ne signifie pas arrêter de progresser

Il existe une idée tenace selon laquelle, après un certain âge, l’exercice sert uniquement à « ralentir la perte ». Ce n’est pas tout à fait juste. Les personnes âgées peuvent encore améliorer leur force et leurs capacités physiques grâce à l’entraînement, même lorsqu’elles commencent tardivement.

C’est justement ce qui rend l’activité physique si intéressante : le corps conserve une capacité d’adaptation bien après l’âge adulte. On ne peut pas empêcher complètement le vieillissement. Mais on peut influencer ce que l’on fait avec les capacités qui nous restent.

Le véritable objectif : rester autonome

Finalement, la question n’est peut-être pas :

« Combien de kilos puis-je soulever? »

Mais plutôt :

« Est-ce que je pourrai encore faire ce qui est important pour moi dans cinq, dix ou quinze ans? »

Jardiner. Voyager. Jouer avec ses petits-enfants. Monter les escaliers. Faire ses courses. Promener son chien. Se relever du sol. Transporter ses sacs. Sortir avec ses amis.

La force musculaire, l’endurance, l’équilibre et la mobilité ne sont pas seulement des qualités sportives. Ce sont des outils d’autonomie.

Alors, que vous ayez 60, 70, 80 ans ou davantage, il n’est pas trop tard pour commencer. Commencez là où vous êtes. Faites un peu plus que la veille. Progressez graduellement. Et surtout, faites de l’activité physique non pas une punition pour votre corps, mais une façon de lui permettre de continuer à vous accompagner dans la vie que vous souhaitez mener.

Références

1. Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.

2. Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260.

3. Papadopoulou, S. K. (2020). Sarcopenia: A contemporary health problem among older adult populations. Nutrients, 12(5), 1294.

4. Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physical activity intervention. Biogerontology, 19, 91–102.

5. Statistique Canada. (2023). Répercussions durables de la pandémie de COVID-19 sur l’activité physique et le temps passé devant un écran chez les adultes canadiens. Rapports sur la santé.

6. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization.

7. Gouvernement du Canada. (2026). Activité physique : Être actif pour sa santé. Agence de la santé publique du Canada.