Chaque année, quand les journées raccourcissent et que l’automne cède la place à l’hiver, beaucoup de gens ressentent un changement dans leur humeur, leur niveau d’énergie et même leur sommeil. Ce phénomène, appelé dépression saisonnière (ou trouble affectif saisonnier, TAS), peut affecter le moral au point de perturber la vie quotidienne. Alors, qu’est-ce que cette dépression d’automne/hiver, comment la reconnaître, et surtout, que peut-on faire pour s'en protéger ?
Qu'est-ce que la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière est un trouble de l’humeur récurrent qui survient surtout en automne et en hiver, lorsque la lumière du jour se fait rare. Elle appartient à la famille des dépressions, mais contrairement aux dépressions classiques, elle suit un schéma saisonnier. Les symptômes apparaissent généralement en octobre et s'atténuent au printemps, lorsque les jours s'allongent.
Symptômes courants :
- Fatigue intense, même après une bonne nuit de sommeil.
- Manque d’énergie et de motivation.
- Perte d'intérêt pour les activités habituelles.
- Augmentation de l’appétit, surtout pour les glucides (envie de sucré).
- Difficulté à se concentrer et baisse de l’estime de soi.
Pourquoi la dépression saisonnière survient-elle ?
La science a révélé plusieurs facteurs qui contribuent à la dépression saisonnière, le principal étant le manque de lumière naturelle. En effet, l'exposition à la lumière joue un rôle clé dans la régulation de notre horloge biologique et de la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En hiver, le manque de soleil entraîne une augmentation de la mélatonine et une diminution de la sérotonine, neurotransmetteur lié à l’humeur. Ces fluctuations hormonales déséquilibrent notre humeur, notre niveau d'énergie et notre bien-être général.
Selon une étude publiée dans The American Journal of Psychiatry, environ 5% de la population est touchée par le TAS chaque année, et le risque est plus élevé chez les femmes que chez les hommes.
Comment atténuer les symptômes de la dépression saisonnière ?
Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour mieux gérer les symptômes de la dépression saisonnière et retrouver un équilibre malgré la saison.
La luminothérapie
La luminothérapie est le traitement de référence pour le TAS. Elle consiste à s'exposer quotidiennement à une lumière intense (au moins 10 000 lux) pendant 20 à 30 minutes. Cette lumière imite celle du soleil et aide à rééquilibrer la production de sérotonine et de mélatonine. Elle est particulièrement efficace si elle est pratiquée le matin, pour éviter des troubles du sommeil. La lampe de luminothérapie « Happy Light » de Marque Verilux disponible juste ici est parfaite pour de la luminothérapie.
L’activité physique régulière
L'exercice physique stimule la production d’endorphines, des hormones qui améliorent l'humeur et combattent la dépression. Une étude de l'université de Harvard a montré que seulement 30 minutes d’exercice, 3 à 5 fois par semaine, peuvent avoir un effet bénéfique significatif sur l’humeur.
Adopter une alimentation équilibrée
En hiver, l’envie de glucides et de sucreries peut devenir plus marquée. Favorisez les aliments riches en fibres, en protéines et en oméga-3, comme les poissons gras, les noix, et les légumes verts. Les oméga-3 sont connus pour leur rôle bénéfique dans le maintien de l’humeur et peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression. Pour en apprendre plus sur les oméga-3 : https://massokine.wixsite.com/melanierichard/post/guide-complet-sur-l-om%C3%A9ga-3
Maintenir des interactions sociales
L’isolement peut aggraver les symptômes de la dépression saisonnière. Garder contact avec des amis, de la famille, ou même rejoindre des activités de groupe peut aider à maintenir le moral. Le soutien social est un antidépresseur naturel.
Organiser des activités en extérieur
Passer du temps dehors, même lorsque le ciel est couvert, peut améliorer votre humeur. S’exposer à la lumière du jour, même indirectement, est bénéfique pour l'horloge interne. Planifiez des balades, une marche en forêt ou toute activité en plein air.
Peut-on prévenir la dépression saisonnière ?
Prévenir complètement le TAS peut être difficile, mais certaines habitudes de vie peuvent aider à réduire son intensité. Anticiper l’arrivée de l’automne en adoptant dès le début de la saison une routine de luminothérapie, de sport et d’interactions sociales peut limiter l'impact des symptômes. Si vous êtes sujet à la dépression saisonnière chaque année, en parler avec un professionnel de la santé peut également vous fournir des outils supplémentaires pour la gérer efficacement.
La dépression saisonnière est une réalité pour beaucoup, mais il est possible de retrouver son bien-être en adoptant des pratiques simples et en apportant quelques changements à son quotidien. Avec un peu de lumière, une bonne alimentation, et un esprit actif, la saison froide peut rester une saison agréable et porteuse de réconfort.
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