Chaleur, transpiration et électrolytes : pourquoi boire de l'eau ne suffit pas toujours

Les journées chaudes de l'été sont enfin arrivées. Que ce soit pour profiter d'une randonnée, jardiner, faire du sport, travailler à l'extérieur ou simplement relaxer au soleil, notre corps doit redoubler d'efforts pour maintenir sa température.

Dans ces conditions, on pense naturellement à boire davantage d'eau. Et c'est une excellente habitude. Mais saviez-vous que dans certaines situations, ce n'est pas seulement l'eau que nous perdons en transpirant ? Nous perdons aussi des électrolytes, ces minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Voyons pourquoi ils sont si importants et comment reconnaître lorsqu'ils commencent à manquer.

Que sont les électrolytes?

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu'ils sont dissous dans les liquides du corps.

Les principaux sont :

• le sodium;

• le potassium;

• le magnésium;

• le calcium;

• le chlorure;

• le phosphate;

• le bicarbonate.

  
  

Ils sont présents dans notre sang, nos cellules et nos autres liquides corporels.

À quoi servent-ils?

Les électrolytes interviennent dans presque toutes les grandes fonctions de l'organisme. Ils permettent notamment de :

• maintenir l'équilibre des liquides dans le corps;

• favoriser une bonne hydratation des cellules;

• transmettre les influx nerveux;

• permettre la contraction des muscles, y compris le cœur;

• réguler la pression artérielle;

• participer à l'équilibre acido-basique;

• aider à contrôler la température corporelle.

Autrement dit, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Pourquoi en perdons-nous davantage lorsqu'il fait chaud?

La transpiration est un mécanisme naturel qui permet au corps de se refroidir. Lorsque la sueur s'évapore à la surface de la peau, elle emporte de la chaleur.

Cependant, cette sueur contient également de l'eau… mais aussi des électrolytes, particulièrement du sodium et du chlorure, ainsi que de plus petites quantités de potassium, de calcium et de magnésium.

Plus il fait chaud, plus l'effort est intense ou plus la transpiration est abondante, plus ces pertes augmentent.

Les électrolytes : seulement pour les sportifs?

Pas du tout. On associe souvent les boissons électrolytiques aux marathoniens ou aux cyclistes. Pourtant, plusieurs situations du quotidien peuvent augmenter les pertes :

• une randonnée estivale;

• une journée de jardinage;

• un travail extérieur;

• une forte chaleur;

• une séance d'entraînement;

• une gastro-entérite avec vomissements ou diarrhée;

• certaines maladies;

• la prise de certains médicaments, comme les diurétiques (selon l'avis du professionnel de la santé).

Quels sont les signes d'un manque d'électrolytes?

Un déséquilibre électrolytique peut se manifester de différentes façons selon le minéral concerné et son importance. Parmi les symptômes les plus fréquents :

• fatigue inhabituelle;

• faiblesse musculaire;

• crampes;

• diminution de l'endurance;

• étourdissements;

• maux de tête;

• sensation de soif persistante;

• bouche sèche;

• nausées;

• difficulté à récupérer après un effort.

Lorsque le déséquilibre est plus important, d'autres symptômes peuvent apparaître, comme des palpitations, de la confusion, une faiblesse importante ou des troubles du rythme cardiaque. Ces situations nécessitent une évaluation médicale rapide.

Il est important de rappeler que ces symptômes ne sont pas spécifiques aux électrolytes et peuvent avoir plusieurs causes. En cas de doute ou si les symptômes sont importants, persistants ou s'aggravent, il est essentiel de consulter.

Déshydratation ou manque d'électrolytes : quelle différence?

Les deux sont souvent liés, mais ce n'est pas exactement la même chose. La déshydratation correspond principalement à une perte d'eau. Le déséquilibre électrolytique correspond à une modification de la concentration des minéraux essentiels dans l'organisme.

Il est donc possible d'être déshydraté, de manquer d'électrolytes… ou de présenter les deux à la fois.

Dans certaines situations de transpiration abondante, remplacer uniquement l'eau sans compenser les pertes importantes en sodium peut contribuer à déséquilibrer davantage l'organisme.

Les coups de chaleur : une urgence à reconnaître

Lorsque le corps n'arrive plus à évacuer suffisamment la chaleur, un coup de chaleur peut survenir. Les signes peuvent inclure :

• température corporelle très élevée;

• peau chaude (parfois sèche, parfois encore humide);

• confusion;

• comportement inhabituel;

• étourdissements importants;

• perte de conscience.

Le coup de chaleur constitue une urgence médicale et nécessite une intervention immédiate.

Comment prévenir les pertes excessives?

La meilleure stratégie consiste à agir avant d'avoir soif. Quelques habitudes simples :

• boire régulièrement tout au long de la journée;

• augmenter son apport en liquides lors des journées chaudes;

• privilégier l'eau dans la majorité des situations;

• adapter son niveau d'activité pendant les périodes de canicule;

• porter des vêtements légers;

• rechercher l'ombre et les endroits frais;

• consommer des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes.

Les boissons électrolytiques sont-elles toujours nécessaires?

Pas nécessairement. Pour une journée normale, une alimentation variée accompagnée d'une hydratation adéquate suffit généralement à maintenir un bon équilibre. En revanche, les électrolytes peuvent être particulièrement utiles :

• après une activité physique prolongée;

• lors d'une transpiration abondante;

• pendant une vague de chaleur;

• après une gastro-entérite;

• chez certaines personnes très actives ou travaillant à l'extérieur;

• selon les recommandations d'un professionnel de la santé.

Il est préférable de choisir des produits contenant une quantité adéquate de sodium et peu de sucres ajoutés, surtout si leur consommation est régulière.

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Les aliments peuvent aussi aider

Plusieurs aliments fournissent naturellement des électrolytes :

• les bananes (potassium);

• les pommes de terre;

• les produits laitiers (calcium);

• les noix et les graines (magnésium);

• les légumes verts;

• les tomates;

• les agrumes;

• les bouillons.

Une alimentation variée demeure la meilleure base pour maintenir un bon équilibre.

En résumé

Lorsque les températures grimpent, notre corps travaille plus fort pour maintenir une température normale. En transpirant, nous perdons non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes essentiels au bon fonctionnement des muscles, du système nerveux et de l'équilibre hydrique.

Pour la plupart des gens, boire suffisamment d'eau et adopter une alimentation équilibrée suffisent. Toutefois, lors d'efforts prolongés, de fortes chaleurs ou de pertes importantes de liquides, un apport supplémentaire en électrolytes peut parfois être bénéfique.

Écouter les signaux de son corps, rester bien hydraté et adapter ses habitudes aux conditions météorologiques demeurent les meilleures stratégies pour profiter de l'été… en toute sécurité.