Les antioxydants : pourquoi notre corps en a-t-il besoin?

On entend parler des antioxydants partout : dans les petits fruits, le thé vert, le chocolat noir, les suppléments, les cosmétiques et même dans certaines boissons « santé ». Ils seraient capables de lutter contre le vieillissement, de protéger nos cellules et de favoriser la récupération.

Mais que sont-ils réellement? Et surtout, avons-nous vraiment besoin d'en consommer davantage?

La réponse est un peu plus nuancée qu'un simple « plus il y en a, mieux c'est ». Les antioxydants jouent effectivement un rôle important dans notre organisme. Ils participent notamment à la protection des cellules contre certains dommages causés par les radicaux libres et autres espèces réactives. Mais ces molécules ne sont pas uniquement nos ennemies : notre corps en produit naturellement et elles remplissent aussi des fonctions essentielles.

Comprendre cet équilibre permet de mieux comprendre pourquoi une alimentation variée est si importante.

D'abord, qu'est-ce qu'un antioxydant?

Un antioxydant est une molécule capable de limiter certaines réactions d'oxydation impliquant des molécules très réactives. Pour comprendre, il faut parler du stress oxydatif.

Notre organisme produit naturellement des molécules réactives, notamment lors de la respiration cellulaire. Elles sont parfois regroupées sous le terme d'espèces réactives de l'oxygène (ERO ou ROS).

Le problème n'est donc pas leur existence. Le problème survient lorsque leur production et les systèmes de défense antioxydante de l'organisme ne sont plus suffisamment équilibrés. C'est ce qu'on appelle le stress oxydatif.

Les radicaux libres sont-ils mauvais?

Pas nécessairement.

C'est l'un des grands pièges lorsqu'on parle d'antioxydants. Les espèces réactives ont également des fonctions normales dans l'organisme. Elles participent notamment à certaines réactions cellulaires et aux mécanismes de défense immunitaire.

Notre corps possède d'ailleurs son propre système antioxydant. Il produit notamment des enzymes comme :

• la superoxyde dismutase;

• la catalase;

• la glutathion peroxydase.

Ces systèmes permettent de contrôler les molécules réactives et de maintenir un équilibre.

Les antioxydants alimentaires viennent compléter cet ensemble.

Pourquoi le stress oxydatif peut-il poser problème?

Lorsque la production de molécules réactives dépasse les capacités de contrôle de l'organisme, celles-ci peuvent endommager certaines structures cellulaires.

Elles peuvent notamment affecter :

• les lipides des membranes cellulaires;

• les protéines;

• l'ADN.

Le stress oxydatif est étudié dans de nombreuses conditions liées au vieillissement et à différentes maladies chroniques.

Attention toutefois : cela ne signifie pas qu'un supplément antioxydant puisse prévenir ou traiter toutes ces maladies.

Le fonctionnement du corps est beaucoup plus complexe qu'une simple équation « radicaux libres = mauvais, antioxydants = bons ».

D'où viennent les antioxydants?

Notre organisme possède ses propres défenses, mais nous obtenons également différents composés antioxydants par l'alimentation.

On retrouve notamment :

🍊 La vitamine C

Présente dans plusieurs fruits et légumes, elle joue un rôle important dans la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Elle participe également à la formation du collagène et au fonctionnement normal du système immunitaire.

🥕 La vitamine E

Elle contribue notamment à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

On la retrouve dans les noix, les graines, certaines huiles végétales et plusieurs aliments végétaux.

🍅 Les caroténoïdes

Le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine appartiennent à cette famille de pigments végétaux.

On les retrouve notamment dans les fruits et légumes colorés.

🫐 Les polyphénols

Cette grande famille de composés végétaux comprend notamment les flavonoïdes.

On en retrouve dans les petits fruits, le thé, le cacao, les raisins, certaines épices et de nombreux végétaux.

Il existe une très grande variété de composés antioxydants et ils n'agissent pas tous de la même manière.

Quel rapport avec les muscles?

C'est particulièrement intéressant lorsqu'on parle d'activité physique. Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles augmentent considérablement leur activité métabolique et leur consommation d'oxygène. Cela entraîne notamment une augmentation temporaire de la production d'espèces réactives.

Cela ne signifie pas que l'exercice est mauvais pour nous. Au contraire. Cette production de molécules réactives fait partie des signaux impliqués dans l'adaptation à l'exercice. C'est notamment grâce à ces mécanismes que l'organisme peut adapter ses systèmes antioxydants et développer différentes réponses à l'entraînement.

Alors, faut-il prendre des antioxydants après l'entraînement?

Pas nécessairement. C'est ici qu'il faut se méfier d'une idée très répandue : si l'exercice produit des radicaux libres, il faudrait immédiatement les neutraliser avec de grandes quantités d'antioxydants. Ce n'est pas aussi simple.

Certaines études suggèrent que des doses élevées de suppléments antioxydants, particulièrement de vitamines C et E, pourraient dans certaines circonstances atténuer certaines adaptations cellulaires normalement provoquées par l'exercice. Cela ne signifie absolument pas qu'il faut éviter les aliments riches en antioxydants. Au contraire, une alimentation riche en fruits, légumes et autres aliments végétaux demeure fortement recommandée.

La nuance concerne surtout les fortes doses de suppléments, qui ne sont pas automatiquement meilleures.

Les antioxydants et la récupération musculaire

Après un entraînement, plusieurs phénomènes se produisent dans les muscles : fatigue, réparation des tissus, adaptation métabolique et remodelage. Le stress oxydatif fait partie de cette réponse normale à l'exercice.

Une alimentation équilibrée fournit naturellement une variété de vitamines, minéraux et composés végétaux qui participent au maintien des systèmes de défense de l'organisme. Mais aucun aliment ou supplément ne peut remplacer les éléments fondamentaux de la récupération : sommeil + alimentation suffisante + hydratation + repos + progression adaptée de l'entraînement.

Les antioxydants sont une pièce du casse-tête, pas le casse-tête au complet.

Et le vieillissement?

Avec l'âge, les systèmes de défense antioxydante et les mécanismes de réparation cellulaire évoluent. Le vieillissement s'accompagne également de changements dans les muscles, notamment une diminution progressive de la masse et de la force musculaire lorsqu'elles ne sont pas entretenues.

Une alimentation riche en aliments végétaux apporte une grande variété de composés bioactifs qui contribuent à une alimentation de qualité. Mais là encore, il serait faux de prétendre qu'un supplément antioxydant peut « ralentir le vieillissement » à lui seul.

La meilleure stratégie demeure globale :

• bouger régulièrement;

• maintenir sa force musculaire;

• manger suffisamment de protéines;

• consommer une variété de fruits et légumes;

• dormir suffisamment;

• éviter le tabagisme;

• limiter la consommation excessive d'alcool.

Faut-il manger des aliments riches en antioxydants tous les jours?

C'est probablement la façon la plus simple d'intégrer ces composés à notre quotidien. Plutôt que de rechercher un aliment miracle, pensez diversité.

Quelques exemples :

🫐 petits fruits

🥦 légumes verts

🍅 tomates

🥕 carottes

🍊 agrumes

🥜 noix et graines

🫘 légumineuses

🍵 thé

🍫 cacao et chocolat noir

🌿 herbes et épices

Chaque aliment contient un mélange différent de nutriments et de composés végétaux. C'est justement cette diversité qui est intéressante.

Et les suppléments antioxydants?

Un supplément peut être pertinent dans certaines situations, notamment lorsqu'une carence est présente ou lorsque son utilisation est recommandée par un professionnel de la santé.

Mais prendre plusieurs suppléments antioxydants à fortes doses simplement dans l'objectif de « combattre les radicaux libres » n'est pas nécessairement bénéfique. Certaines vitamines et certains minéraux peuvent même devenir problématiques lorsqu'ils sont consommés en quantité excessive.

Naturel ne signifie pas automatiquement sans risque.

Il faut également distinguer les antioxydants présents naturellement dans les aliments des suppléments contenant des doses concentrées.

Ce qu'il faut retenir

Les antioxydants sont importants, mais ils ne sont pas des molécules miracles. Notre organisme produit naturellement des espèces réactives et possède ses propres systèmes de défense pour les contrôler. L'alimentation fournit également une grande variété de vitamines et de composés végétaux qui participent à cette protection.

Et contrairement à ce que certains discours marketing peuvent laisser croire, plus d'antioxydants n'est pas nécessairement synonyme de meilleure santé.

Pour les muscles et la récupération, l'objectif n'est pas d'éliminer complètement les molécules réactives : certaines participent aux adaptations normales provoquées par l'exercice. La meilleure stratégie reste donc étonnamment simple : manger varié, bouger régulièrement, développer sa force, bien récupérer et laisser notre organisme faire ce qu'il fait remarquablement bien, maintenir son équilibre.

Les antioxydants ne sont qu'une partie de cette grande équation… mais une partie fascinante.

Références scientifiques

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